Klik hier om mee te doen met de VIP groep van Discover Your Balance en geniet van een korting van 55%!

Hoe eet ik volwaardig plantaardig?

Joejoe, wat leuk dat je tijd neemt om deze blog te lezen. Mijn naam is Rosella Berghuis en inmiddels alweer ruim 12 jaar diëtist en tevens sinds paar jaar leefstijlcoach. Ik geloof dat gezonde voeding voor iedereen anders is en daarmee ook iemand zijn of haar totale leefstijl. Graag neem ik je mee in diverse onderwerpen uiteenlopend over mijn visie, ervaringen tot onderwerpen die ik relevant vind toe te lichten. Ik geloof niet in een bepaald dieet, ik geloof in een leefstijlplan op maat met behulp van gedragsverandering. Dat gaat jou uiteindelijk verder helpen.

‘Hoe eet ik volwaardig plantaardig?’

Steeds meer mensen worden kritischer over wat ze eten. Sommigen kiezen ervoor enkel nog biologische producten te eten, een ander vervangt een paar dagen in de week het stukje vlees bij de avondmaaltijd voor een vegetarische burger, een ander koopt alleen nog maar lokaal zijn of haar groenten en fruit. Ook is het veganistische eetpatroon steeds populairder. Mensen die veganistisch eten, eten en drinken alleen maar plantaardige producten, dus ook geen melk, yoghurt, eieren of honing. Het is bekend dat de productie van dierlijke producten een vele grotere voetafdruk heeft op het milieu dan de productie van planaardige producten, en ook het dierenwelzijn is een belangrijke reden waarom mensen veganistisch gaan eten en leven. Voor mij als diëtiste is het natuurlijk interessant om  deze leefstijl eens onder de loep te nemen want; hoe zorgen mensen met dit eetpatroon ervoor dat ze alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen?

Voedingsstoffen waarvan veganisten mogelijk minder binnen krijgen zijn eiwitten, vitamine B12,omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink. Het is niet zo dat er direct een tekort aan deze stoffen ontstaat wanneer je veganistisch eet, maar het risico op een tekort is groter. Door dagelijks gevarieerd te eten en veel verschillende soorten voedsel te eten, wordt dit risico verkleind. 

Mensen met een veganistisch eetpatroon hebben meer eiwit nodig dan alleseters. Dit komt omdat plantaardige eiwitten minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam dan dierlijke eiwitten. Door bij iedere maaltijd eiwitrijke producten te gebruiken (peulvruchten, plantaardige melk en yoghurtvarianten op basis van soja, vleesvervangers) is dit makkelijk haalbaar. Het aminozuur lysine is een essentieel aminozuur (eiwit) die zich bevindt in onder andere peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda’s. Het is slim om hiervan dagelijks 1 of 2 porties te nemen.  

Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten, hetgeen veganisten natuurlijk niet eten. Daarom wordt geadviseerd om  bij een vegan leefstijl 2 keer per week een supplement van 1000 mcg vitamine B12 te nemen, verspreid over de week.  Een andere vitamine, vitamine D komt van nature maar weinig voor in voedsel, en als dit dan in voedsel zit is dit vaak in dierlijke voedsel. Daarom wordt ook hiervoor geadviseerd om  dagelijks 10 microgram (400 IU) vitamine D te suppleren.

Omega 3 vetzuren zijn te vinden in zowel dierlijke (vis) als plantaardige producten te vinden. Omdat dierlijke producten uitgesloten zijn kan de inname van deze stoffen verhoogd worden door het dagelijks eten van 1 eetlepel lijnzaad, chiazaad of een handje walnoten. 

Vaak wordt gedacht dat calcium alleen uit dierlijke melk gehaald kan worden, gelukkig is dit niet waar. Er zijn een hoop plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium, zoals de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, chinese kool, raapstelen), met-calcium-verrijkte plantaardige melk, tofu gedroogde vijgen, maar ook bepaalde koeken, zoals Liga Evergreen, Liga Haverkick en Clif Bar. 

En dan als laatste; zink. Gelukkig komt zinktekort komt in Nederland niet voor, ook niet bij veganisten. Wederom; wanneer er gevarieerd gegeten wordt zullen er geen tekorten optreden. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout. 

Zo, nu lijkt het natuurlijk of veganistisch eten een hele opgave is, zo met al die aandachtspunten. Gelukkig valt dit in de praktijk best wel mee en is het vooral een leuke uitdaging om je vegan eetpatroon zo gevarieerd en lekker mogelijk te maken! Wil je vegan eten en heb je hier toch nog wat moeite mee? Een diëtist helpt je graag. Heel veel succes! 

Wil jij ook aan de slag met jouw leefstijl? En wil je jouw leefstijlplan maken met hulp van mij? Check dan snel onze pakketten of plan vrijblijvend een kennismakingsgesprek in. Ik kijk er naar uit om met jou aan de slag te gaan.

E-book
'Het is maar weekend'

Leer om te gaan met de verleidingen in het weekend… In dit E-book lees je tips om van het weekend een gezond feestje te maken!